本当は60kgに行ってから記事を書こうと思ったのですが、勢いで書いちゃいます。
元々48kgのガリガリだったのですが、半年程でとりあえず58kg（＋10kg）まで到達したので、
体重を増やす為に意識して摂取したサプリメントや食べ物をまとめます。
正直、体重を増やす事がこんなに大変とは思わなかったです。
色々試した結果、この記事にまとめた食べ物が体重増に効果的だったので、
体重が増えずに悩んでいる方に参考になれば幸いです。
前提
前提として私の生活習慣等は以下の通りです。
・日曜日を休息日として、基本的に週6で自宅トレーニングをしています。
・トレーニング以外の運動は基本的に無し。
・1日4食〜5食程度食べています。
意識して食べたもの
プロテイン
タンパク質を補う為に1日3回飲んでいます。
・起床後
・3食目の後
・トレーニング後
プロテインはゴールドスタンダードのものを使っています。
ゴールドスタンダードはフレーバーが豊富なので不安な場合は少量を購入して試す方が良いです。
お勧めのフレーバーはあまり言いたくないですがエクストリームミルクチョコレートです。
Amazonのリンクを貼っていますが、少量お試しで買って、味覚に合うようだったら
iHerbという海外のサプリメント通販サイトから大きめサイズを購入する方が安いかと思います。
また、プロテインには後述のマルトデキストリンを混ぜています。
マルトデキストリン
こちらは炭水化物の足しにする為に飲んでいます。
プロテインやEAAなどに混ぜて飲みます。
一時期、54kgぐらいで停滞していた時にマルトデキストリンを取り入れてから体重が増えるようになったので、
今回の記事の中では一番お勧めです。
マルトデキストリンはマイプロテインのものを使っていますが、
公式のサイトで買ってもAmazonで買っても
そんなに変わらなかったのでAmazonで買ってます。
エビオス錠
こちらは整腸剤です。
体質的にあまり食欲が無いので、これで食欲を補う目的で飲んでいます。
一回で飲む量が多い（10錠）ですが、結構効果は感じられました。
別記事でも記載していますので、こちらもよろしければ。
ヨーグルト
こちらも胃腸を整える目的です。
後はプロテインや後述のオートミールを混ぜてカロリーを稼ぐ事もできるのでお勧めです。
ささっと食べられるので食欲無くても食べられるので結構重要。
オートミール
今回体重を増やすと決めて初めて食べました。
オートミールには加熱しないと食べられないタイプや、そのまま食べられるタイプなど、
幾つか種類があるのですが、私が食べているものはそのまま食べられるインスタントオートミールというものです。
おじさん（おばさん？）がパッケージに書いてある↓これですね。
これを朝1食目に食べています。
作り方は以下を混ぜるだけ。
最後にココアパウダーをふりかけないと、ちょっと味気ないかなと思います。
インスタントオートミール：50g
プロテイン：20g
水：110g
ココアパウダー：適量
お餅
炭水化物補強用の切り餅ですね。
大体1個100kcalなので1日の目標摂取カロリーを決める時にもわかりやすいので、
その点でもお勧めです。
おやつ代わりに食べます。
ゆで卵
こちらはタンパク質補強用。
マヨネーズは脂質なのであまりつけないですが、50kg台でそこまで神経質になる必要もない気もします。
こちらもおやつ代わりに食べる事が多いです。
卵に関しては、栄養的にも優秀なので、
ゆで卵以外にも料理に卵を使うようにして、1日4個くらいを目標に食べています。
おわりに
上記食べ物をメインに、1日3000kcalくらい取ると平均体重までは持っていける事が実感できました。
※3000kcalまで取れてないかも。2800kcalでしょうか。
体質だから痩せちゃう・・・と諦めずに、
体重を増やす大原則は 摂取カロリー＞消費カロリー なので、左記の式が成立するように
きちんとカロリー調整すれば基本的には体重は増えていくと思います。
